Jo yli puolet suomalaisista on vähintään ylipainoisia ja viidennes aikuisista lihavia. Erityisen huolestuttavaa on se, että ylipainoisia lapsia ja nuoria on nykyisin 2–3 kertaa enemmän kuin 1980-luvulla. Lihavuus Suomessa on jo kansanterveydellinen ongelma. Mikä meitä suomalaisia lihottaa?
– Lihominen ei niinkään liity valittuihin elintarvikkeisiin tai ruoan laatuun. Viime vuosikymmeninä tapahtuneet muutokset eivät selitä lihavuuden yleistymistä. Sen sijaan lihomisen taustalla on todennäköisemmin merkittävä kulttuurillinen muutos. Suomeen, kuten muuallekin länsimaihin, on kehittynyt lennosta syömisen kulttuuri. Ihmiset syövät 24/7, kaupat ovat auki yötä päivää ja kotona on kerralla enemmän ruokaa kuin koskaan. Elintarvikkeiden, makeisten ja limsojen pakkauskoot ovat suurentuneet, ja helposti syödään yli. Nykyään voi käytännössä syödä missä ja milloin vain, ikään kuin huomaamatta – ja niin myös tapahtuu, vastaa elintarviketieteiden tohtori, professori Mikael Fogelholm Helsingin yliopiston elintarvike- ja ympäristötieteiden laitokselta.
Lihavuuden terveyshaitat ovat kiistattomat. Lihavuudesta johtuva yleinen terveysongelmia on sokeritasapainon heikkeneminen, kakkostyypin diabetes ja sen esiaste, jolloin puhutaan esidiabeteksesta. Lihavuuden muita terveydellisiä riskejä ovat verenpaineen nousu, veren rasva-arvoihin liittyvän kolesterolin nousu, tulehdukset sekä erilaiset uni- ja liikuntaongelmat.
Tyypin 2 eli aikuistyypin diabetesta sairastaa noin 300 000 suomalaista. Lisäksi noin 150 000 sairastaa sitä tietämättään. Sen syntyyn altistavia tekijöitä ovat liikapaino, vähäinen liikunta, ikääntyminen sekä runsasrasvainen ja nopeasti sokeristuvia hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio. Pienelläkin painonpudotuksella on merkittävä ennaltaehkäisevä vaikutus kakkostyypin diabetekseen.
– Esidiabetes voidaan todeta kohonneista sokeriarvoista joko paastosokerimittauksessa tai sokerirasituskokeessa. Esidiabeteksessa ei vielä ole kyse sairaudesta, mutta ennaltaehkäisyn kannalta laihduttaminen on todella tärkeää! Tutkimusten mukaan ainakin joka viidennelle kehittyy kolmen vuoden aikana kakkostyypin diabetes. Tärkein kakkostyypin diabeteksen aiheuttaja on liikamäärä rasvakudosta vatsaontelon sisällä ja maksassa. Painonpudotus on erityisen tärkeää diabetekseen sairastuneelle, sillä laihduttaessa rasvakudosta vähenee suhteellisesti enemmän juuri vatsaontelosta kuin ihon alta. Tästä syystä jo muutaman kilon painon lasku näkyy verensokeriarvojen parantumisena.
Terveyden edistäminen on vuosien projekti, eikä se tapahdu viikoissa eikä kuukausissakaan.
Fogelholmin mukaan laihduttaminen on ajankohtaista ja hyödyllistä kun on selvää lihavuutta ja siitä johtuvia terveydellisiä haittoja. Yli 15 kg ylipainoisille laihduttaminen on yleensä kannattavaa, vaikka ei olisikaan terveysongelmia.
Järkevät elämäntavat tukevat laihduttamisen terveysvaikutuksia
Laihduttajan tavoitteet ovat usein epärealistisia. Tarjolla on monenlaisia dieettejä, mutta harva jaksaa niitä kauan. Jos laihduttaa nopeasti, keho saa liian vähän proteiineja, jolloin menetetään lihasmassaa. Tämä hidastaa aineenvaihduntaa ja vähentää energian kulutusta, jolloin laihtuminen helposti pysähtyy ja jo saavutettua tulosta on vaikea ylläpitää. Pelkästään ruokatottumuksia muuttamalla tai vain liikuntaa lisäämällä on haastavaa laihduttaa pysyvästi. Teoriassa pelkällä liikunnalla laihduttaminen on mahdollista, mutta liikunnan määrä olisi silloin niin massiivista, että vain harva voi sitä ylläpitää.
– Liikunta on ylipainoisen toimintakyvyn kannalta kuitenkin äärimmäisen hyödyllistä – vaikka se ei laihduttaisi yhtään. Lihavan kannattaa aina lisätä liikuntaa, vaikka se ei ulkoisesti näkyisikään. Terveyden edistäminen on vuosien projekti, eikä se tapahdu viikoissa eikä kuukausissakaan. Pysyvään painonhallintaan ei ole oikoteitä vaan kyseessä on elämäntapojen kokonaisvaltainen muutos. Elämänmuutoksen pitäisi jatkua nimensä mukaisesti koko elämä.
Jos mikään liikuntamuoto ei aluksi maistu, Fogelholm ehdottaa laihduttamista useammassa vaiheessa. Laihduttaja voi ensin ruokavaliotaan muuttamalla laihtua esimerkiksi 5 kg, ja lisätä seuraavassa vaiheessa myös liikunnan mukaan. Liikunta parantaa ruokailumuutoksen tuloksia ja auttaa pysymään niissä. Turvallinen laihtumisen tahti on 0,5-1 kg viikossa. Kaikkea ei siis tarvitse eikä pidä tehdä samaan aikaan tai liikaa.
Professori Mikael Fogelholmin vinkit painoaan pudottaville:
- Pyri samantyyppisiin ateriasisältöihin samoilla aterioilla. Opit näkemään miten syöt.
- Pidä säännöllinen ruokarytmi: aamiainen, lounas, välipala, illallinen ja iltapala.
- Kiinnitä huomiota annoskokoihin. Osta pienempi pakkaus tai tölkki aina kun mahdollista. Valitse pienempi lautanen.
- Tarkkaile tapojasi. Syötkö nälän tunteeseen vai tavan vuoksi vaikkapa telkkaria katsellessasi.
- Opettele tuntemaan kylläisyyden raja.
- Syö paljon kuituja eli vihanneksia, hedelmiä, marjoja, juureksia ja palkokasveja. Niitä voit syödä lähes kuinka paljon vain lihomatta.
- Vähennä ruokavaliostasi sokeria ja vaaleaa viljaa sisältäviä tuotteita.
- Muista arkiliikuntaa: käytä portaita hissin sijaan, kävele tai pyöräile kun auto tai muu kulkuneuvo ei ole välttämätöntä.
- Harrasta säännöllisesti sellaista liikuntaa, josta itse pidät. Esimerkiksi uiminen on erinomainen laji ylipainoiselle.