Tärkein avain virkeään päivään on hyvin nukuttu yö. Jos väsymys painaa tai uni ei tule, unta huoltamalla voi vaikuttaa omaan nukkumiseensa.
– Unta huolletaan päivällä, sillä yöllä on tarkoitus nukkua. Tärkeintä on tasapainottaa päivä sellaiseksi, että siinä on sopivasti fyysistä ja psyykkistä aktiviteettia. Illalla on syytä varata riittävästi aikaa rauhoittumiselle ja vireystilaa laskeville rituaaleille, neuvoo Uneton Suomessa -kärkihankkeessa mukana oleva toiminnanjohtaja ja unihoitaja Anne Huutoniemi.
Illan rituaalit ovat keino viestiä elimistölle, että vireyttä ylläpitäviä välittäjäaineita on aika vähentää. Hämärä valo, lämmin suihku ja esimerkiksi kirjan lukeminen voivat auttaa rauhoittumaan. Silloin unikytkimelle tarjoutuu mahdollisuus kääntyä valveesta uneen.
Stressaantuneena tai muuten ylivirittyneenä kehoa voi rauhoittaa erilaisilla rentoutumistekniikoilla, kuten syvähengityksellä, joka rauhoittaa sympaattista hermostoa.
Ihana uni
Nukkumiseen liitetyillä ajatuksilla on tärkeä rooli unenhuollossa. Unettomuus aiheuttaa herkästi kierteen, jossa jo ajatus seuraavasta yöstä pelottaa. Pelko lisää stressiä, joka taas valvottaa.
– Kun unenhuolto aloitetaan ajoissa, unettomuuden kokemukset eivät ehdollistu voimakkaiksi unettomuutta ylläpitäviksi tekijöiksi. Unettomuus ei kroonistu sairausasteiseksi unettomuushäiriöksi, Huutoniemi selvittää.
Unenhuollossa vuoteeseen ja nukkumiseen liitetään myönteisiä ajatuksia, koska omat ajattelumallit pahentavat unettomuutta.
– Jos uni ei tule, kannattaa siirtyä sohvalle lepäämään ja hyväksyä tilanne, kehottaa Huutoniemi.
Makuuhuoneen olosuhteilla ei Huutoniemen mukaan ole suurtakaan merkitystä vaan unettomuuden syy on viime kädessä korvien välistä. Tärkeintä on, että makuuhuone tuntuu itsestä mukavalta ja on omien arvojen mukainen, jolloin sinne on miellyttävää mennä.
Pysähdy ja hengitä
Satunnaiset univaikeudet uuden elämäntilanteen, poikkeuksellisen työstressin tai vaikka tentin vuoksi korjautuvat usein nopeasti, eikä niistä tarvitse olla huolissaan. Osalla ihmisistä on kuitenkin alttius kroonistuvalle unettomuushäiriölle.
Jos stressi on muuttunut lähes elämäntavaksi ja elimistö käy jatkuvasti ylikierroksilla, unettomuushäiriön riski on suuri.
– Mitä kiireisempi ja vaativampi työ, sitä tärkeämpää siitä on välillä irrottautua. Muutaman minuutin hengähdystauot työpäivän aikana ovat tarpeen vaikka olisi millainen kiire ja stressi, Huutoniemi muistuttaa.