Liiku reippaasti 2,5 tuntia viikossa tai rasittavasti tunti ja vartti. Harjoittele lisäksi lihaskuntoa kahdesti viikossa.
Kansallisten suositusten mukainen, viikoittainen liikuntamäärä ei kuulosta hurjalta, mutta sen terveysvaikutukset ovat huomattavia. Liikunnalla on tutkitusti lukuisia hyviä vaikutuksia fyysiseen ja psyykkisen terveyteen. Säännöllisellä kohtuutehoisella liikunnalla on todettu olevan edullisia vaikutuksia myös useiden sairauksien ehkäisyssä.
Liikunnan aloittaminen ja säännöllinen liikunta vaikuttavat heti ja huomattavasti terveyden eri osatekijöihin. Liikunta aktivoi sydän- ja verenkiertoelimistöä sekä vahvistaa keuhkoja ja huolehtii niiden tuuletuksesta. Se vahvistaa lihaksistoa ja parantaa elimistön sokeritasapainoa. Liikunta lisää myös aivojen stressihormonien eritystä, vilkastuttaa verenkiertoa ja parantaa unen laatua. Se vaikuttaa myös luuston aineenvaihduntaan.
UKK-instituutin johtaja, lääketieteen tohtori Tommi Vasankari kehottaa ihmisiä liikkumaan aina kun se on mahdollista.
– Viime vuosikymmenien aikana elämäntapamme on muuttunut yhä istuvammaksi ja arkiaktiivisuudessamme on tapahtunut selkeä romahdus. Pari kertaa viikossa tapahtuva liikunta ei riitä, jos muu aika menee istuessa. Siksi arkiaktiivisuutta tulisikin lisätä. Työmatkojen käveleminen tai pyöräileminen, portaiden kulkeminen kävellen ja taukoliikunta ovat tärkeitä päivittäisen liikunnan ja arkiaktiivisuuden lisääjiä, Vasankari toteaa.
Kohtuus kunniaan
Mitä enemmän ihmisellä on ikää, sitä tärkeämmäksi muodostuvat liikunta, terveellinen ja monipuolinen ruokavalio sekä riittävä uni.
– Etenkin kuormittavissa ja stressaavissa elämäntilanteissa ihmiseltä vaaditaan hyvää kuntoa ja jaksamista. Tutkimusten mukaan hyvän kestävyyskunnon omaavat ihmiset jaksavat paremmin arjessa ja sietävät hyvin myös stressiä, Vasankari sanoo.
Hän muistuttaa, että liikunnassakin kohtuus on kuitenkin parempi vaihtoehto kuin kellonympäri hikipanta otsalla juokseminen.
– Huippu-urheilussa on nähty, että se ei suinkaan pärjää parhaiten, joka harjoittelee eniten. Parhaat taitavat yleensä parhaiten myös rasituksen kokonaisseurannan, levon ja ravitsemuksen muodostaman kokonaisuuden.
Syö hyvin, venyttele iltaisin
Vasankarin mukaan tavallisen työssä käyvän tai ikääntyvän ihmisen palautumisen varmistavat terveellinen ja monipuolinen ruokavalio sekä riittävän pitkät ja hyvät yöunet. Koska unen tarve on yksilöllistä, tarvittava tuntimäärä vaihtelee suuresti.
– Liikunnan jälkeen on hyvä muistaa venytellä, koska lihaksisto on hyvä venyttää takaisin lepopituuteensa. Jos harjoittelu aiheuttaa lihaskipua, sitä voi yrittää hoitaa esimerkiksi kuuma-kylmä-suihkuilla. Kipu on kuitenkin vaaratonta ja itse asiassa vain merkki siitä, että harjoitus on mennyt perille.
Urheilijoiden suosimia lisäravinteita ei Vasankarin mukaan tarvita, jos lautasmalli on ruokaympyrän kaltainen.
– Monet nauttivat magnesiumia sekä muita vitamiini- ja hivenainevalmisteita ikään kuin varmuuden vuoksi. Jos annostus on suositusten mukainen, niistä ei ehkä ole haittaakaan. Tärkeintä on kuitenkin huolehtia ensin, että ruokavalio on riittävän laadukas ja monipuolinen.