Oman kehon kuuntelu ja monipuolinen ravinto pitävät juoksijan hyvässä hapessa. Näläntunne voi paljastaa ruokailun puutteita. Liikkujan ravinnontarve kasvaa kulutuksen myötä. Hiilihydraattien tarve lisääntyy mitä kovemmasta urheilusuorituksesta on kyse. Perusliikkujalle tutut ravintosuositukset ovat riittävät. Ravitsemusasiantuntija Patrik Borg avaa asiaa.
Lautasmalli pitää pintansa
Hyvin koostettu ruoka ja tasainen ruokarytmi pitävät nälän tunteen hallinnassa. Ravinnonsaannin epätasaisuuteen viittaavat päivän aikana tuleva hillitön nälkä tai tarve napostella ilman näläntunnetta. Silloin on tarkistettava, jäikö välipala väliin tai lounas liian yksipuoliseksi. Ravinteikas ruoka ei tee hallitsematonta syömistä.
– Suomalaisten suosima aamupala kaksi ruisleipäpalaa ja kahvi on riittämätön. Se on liian keveä ja yksipuolinen, ravitsemusasiantuntija Patrik Borg kertoo.
Suomalaisten suosima aamupala kaksi ruisleipäpalaa ja kahvi on riittämätön.
Aamiainen saa olla tuhti. Sen on hyvä sisältää hiilihydraatteja kuten mysliä tai ruisleipää. Proteiinit antioksidantteineen voi syödä luonnonjugurtilla marjojen ja hedelmien kera.
Lounaalla ja päivällisellä riittää liikkujan lautasmallin perusruoka, jossa on kolmasosa proteiinia sisältävää kalaa tai kanaa, perunasta ja riisistä hiilihydraatit ja kasviksia sekä maito, toimivat tutkitusti.
Välipala saa olla ravinteikkaampi, pelkkä hedelmä ei ole riittävä. Pari kourallista pähkinöitä tai kokojyväleipä lisukkeineen on parempi vaihtoehto. Juoksulenkin jälkeen on hyvä syödä kunnon ateria puolentoista tunnin kuluessa.
Rasvat ja marjat suojaavat elimistöä
Marjat ja hedelmät suojaavat antioksidanttiensa ansiosta tulehduksellisuudelta ja parantavat elimistön vastustuskykyä. Lisäksi lieviä suorituskykyvaikutuksia voi olla.
Laadukkaiden tyydyttämättömien rasvojen päivittäinen käyttö salaateissa ja levitteenä leivän päällä on hyödyllistä. Samoin kalojen ja pähkinöiden hyvät rasvat laskevat elimistön tulehdustilaa ja edesauttavat palautumisessa. Sydän ja aivot kiittävät myös.
Tuntemuksilla ruokailu tutuksi
Ruokarytmit ovat yksilöllisiä. Omien tuntemusten kuuntelu urheillessa on hyvä tiedostaa. Erityisruokavalio on lähinnä huippu-urheilijoille, joiden elimistön rasitus on kovempi.
– Oikealla tiellä ollaan, jos juoksulenkin aikana tai sen jälkeen ei ole fyysisiä tuntemuksia, kuten väsymystä, huonoa oloa tai kovaa nälkää, Borg korostaa.
Treeniin valmistautuminen tapahtuu päivän aikana. Normaali veden ja muiden nesteiden juominen päivällä on riittävä urheilusuorituksen ajaksi. Ylimääräisiä tankkauksia ei tarvita. Urheilujuomat tai -geelit kuuluvat lähinnä pitkäkestoisiin, lähes kahden tunnin harjoituksiin.