Moni kuntoilija pohtii, saisiko lisäravinteilla lisää tehoja kunnon kohotukseen. Liikuntaravitsemuksen asiantuntijan ja kouluttajan mukaan hyvin koostettu ruokavalio on kuitenkin kaiken a ja o.
– Kuntoilua tai urheilua harrastavan ihmisen hyvinvoinnin perusta on monipuolisesti koottu ja riittävä ruoka, toteaa ravitsemusasiantuntija, elintarviketieteiden maisteri Olli Ilander.
– Jotkut tinkivät määrästä etenkin, jos päämääränä on myös painonpudotus, mutta mikäli elimistö ei saa riittävästi energiaa eli kaloreita, keholla ei ole edellytyksiä kehittyä ja tulla paremmaksi. Keho voi myös ylikuormittua, mikä saattaa johtaa sairasteluun ja loukkaantumisiin.
Kuntoilun laji määrittelee jossain määrin ruokavalion painotuksia. Pitkäkestoinen harjoittelu kuluttaa enemmän energiaa kuin voimaharjoittelu, paitsi matalatehoisena. Tavoitteiden kasvaessa hiilihydraattien merkitys korostuu. Erityistä tankkausta ei arjessa tarvita, riittää, että kuntoilija säännöllisesti sisällyttää aterioihin mielellään niin kutsuttuja hitaita hiilihydraatteja.
Miten pärjää gluteeniton tai vegaani?
Tällä hetkellä suosittu gluteeniton ruokavalio arveluttaa jossain määrin Ilanderia. Gluteenittomuus ei merkitse samaa kuin hiilihydraatittomuus. Mikäli kuntoilija karttaa gluteenia, mutta haluaa silti nauttia riittävät määrät hiilihydraatteja ravinnosta, hän voi käyttää esimerkiksi kauraa, riisiä, hirssiä, tattaria ja maissia.
Kasvisruokavalioita ei perinteisesti ole yhdistetty voima- tai kestävyysharjoitteluun, mutta Ilander ei näe tässä ristiriitaa.
– On väärä pelko, ettei vegetaristin tai vegaanin ruokavalio riitä kuntoilijalle. Tutkimuksissa on löydetty viitteitä esimerikiksi siitä, että kasvisruokavaliota noudattavilla kestävyysurheilijoilla saattaa olla vähintään yhtä hyvä tai jopa parempi hapenottokyky kuin sekaravintoa nauttivilla. Kaikki riippuu jälleen ruokavalion koostamisesta.
Kasvissyöjien haaste on proteiinin riittävä saanti, johon Ilander suosittelee palkokasveja: linssejä, herneitä, kikherneitä ja papuja. Myös uudet kasvisproteiinituotteet – kuten härkis ja nyhtökaura – ovat hyvä lisä kasviproteiinivalikoimaan.
– Vegetaristit ja vegaanit ovat yleensä valveutuneita ravitsemusasioissa, joten suurin osa heistä tiedostaa ruokavalionsa erityistarpeet ja osaa rakentaa riittävän monipuolisen ruokavalion.
Lue myös: 5 syytä miksi miesten kannattaisi kokeilla vegaanista ruokavaliota
Purkit ja herkut tasapainoon
– Vaikka monipuolinen ruokavalio riittääkin kuntoilijalle, elämän haasteista johtuen ruokavaliosta tulee joskus tingittyä, toteaa Ilander. Silloin on haettava täydennystä lisäravinteista.
Lähes kaikille suomalaisille hän suosittelee D-vitamiinia, vain runsaasti kalaa syövät ovat tästä poikkeus. Myös raudanpuute on suhteellisen yleistä etenkin naisilla ja vaatii joskus täydennystä. Probioottivalmisteista on myös hyötyä monille terveyden ja vastustuskyvyn ylläpitämiseksi.
Magnesiumin käytössä Ilander peräänkuuluttaa malttia.
– Tutkimuksissa ei ole todettu lisämagnesiumin hyötyä, jos saanti ruokavaliosta on riittävää. Suomalaisilla magnesiuminsaanti on keskimäärin hyvinkin riittävää erityisesti täysjyväviljan ja maitovalmisteiden suosion ansiosta.
Mikäli liikunnan harrastaja kuitenkin kokee, että lisämagnesiumista on hyötyä esimerkiksi lihaskramppien ja suonenvetojen vähentämisessä, sitä voi käyttää.
– Nyrkkisääntö onkin lyhyesti ”ruoka ensin”, eli minimoidaan purkit ja maksimoidaan monipuoliset, ravitsevat herkut, toteaa Ilander.