Marjukka Kolehmainen
ravitsemustieteen professori, Itä-Suomen Yliopisto
Painonhallinnasta puhutaan usein kaloreiden ja liikunnan kautta, mutta yksi merkittävä tekijä jää helposti vähemmälle huomiolle: ruokavalion kuidun rooli painonhallinnassa.
Kasvikset, marjat, hedelmät ja täysjyväviljat ovat ravintorikkaita, mutta sen lisäksi niistä saatava kuitu helpottaa painonhallintaa luonnollisella tavalla.
Kuitu koostuu liukoisesta ja liukenemattomasta tyypistä.
– Esimerkiksi kauran ja ohran beetaglukaani sekä marjojen pektiini, muodostavat suolistossa viskoosin rakenteen, joka hillitsee ruoan glukoosin ja rasvojen imeytymistä. Siten se tasapainottaa verensokerin ja LDL-kolesterolin tasoja, sanoo ravitsemustieteen professori Marjukka Kolehmainen Itä-Suomen yliopistosta.
Liukenematon kuitu sen sijaan lisää suolen sisällön massaa ja vaikuttaa siten suolen toimintaan.
– Kuidut auttavat pitämään kiinni painonhallinnan tavoitteista, koska ruoan kuitu auttaa pitämään olon kylläisenä pidempään.
Kuitua kannattaa syödä eri lähteistä vaihdellen
Pitkällä aikavälillä kuitupitoinen ja kasvispainotteinen ruokavalio tukee niissä hetkissä, kun jaksaminen on vähissä ja vanhat tottumukset uhkaavat iskeä.
– Kasviksissa, marjoissa, hedelmissä ja täysjyväviljoissa on paljon vaihtoehtoja. Kun syö monipuolisesti erilaisia kuituja, silloin suolistofloorakin pysyy monimuotoisena. Eli vaihtelu kannattaa näissäkin valinnoissa. Sekin tukee painonhallintaa.
Suomalaiset saavat keskimäärin kuitua 20 grammaa päivässä, mutta vielä olisi varaa lisätä kuitua ruokavalioon.
– Saamme kuituja aika hyvin verrattuna muihin eurooppalaisiin, koska olemme leipäkansaa. Marjojen ja puurojen rinnalla kotimaiset kasvikset, kaalit ja juurekset ovat kaikki erinomaisia ja edullisia kuidunlähteitä, Kolehmainen iloitsee.
3 syytä lisätä kuitua jo tänään
• Pidentää kylläisyyttä Liukoiset kuidut vaikuttavat nälkäviesteihin ja auttavat pitämään nälän loitolla pidempään.
• Tasaa verensokeria Kuitu hidastaa ravintoaineiden imeytymistä ja ehkäisee nopeita verensokerin heilahteluja.
• Tukee suoliston ja immuunijärjestelmän hyvinvointia Suolistomikrobisto muodostaa kuiduista aineenvaihdunnan tuotteita, jotka tukevat suolenseinämän hyvinvointija ja ehkäisevät matala-asteisen tulehduksen kehittymistä.
Kaurapuurosta kuitua helposti!
Elovena – Täyttä eloa jo 100 vuotta
