Moni osaa jo odottaa, että raskausaikana ruokavalio muuttuu. Alkoholi tiputetaan pois, ja ruokavalioon aletaan kiinnittää enemmän huomiota. Raskausaika onkin mainio aika laittaa koko perheen ruokailutottumukset uuteen uskoon loppuelämäksi.
Raskaudenaikainen ruokavalio ei eroa normaalista terveellisestä ruokavaliosta, johon kuuluu runsaasti täysjyväviljatuotteita, kasviksia, marjoja, hedelmiä ja kalaa WWF:n kalaoppaan mukaan. Vähennettävien ruoka-aineiden listalla ovat suola, sokeri ja kovia rasvoja sisältävät ruoka-aineet.
Raskaana ollessa lisäenergiaa ei tarvitse paljon, vaan esimerkiksi vihanneksilla päällystetyn leivän verran raskauden viimeisellä kolmanneksella. Raskauden aikana on tärkeä varmistaa, että pääateriat ovat lautasmallin mukaisia, ruokarytmi pysyy säännöllisenä ja aterioita on noin 4–5.
Hyvät ja huonot rasvahapot
Raskaana ollessa on tärkeää kiinnittää huomiota hyvälaatuisten rasvahappojen saantiin. Sikiö tarvitsee kehittymiseen paljon hyvälaatuisia rasvahappoja, joita suomalaiset naiset syövät keskimäärin suositeltua vähemmän. Ruokavalioon kannattaa lisätä vähintään 60 % kasvimargariinia, rypsi- tai oliiviöljyä (esimerkiksi salaattiin) ja kalaa 2–3 kertana viikossa. Ruoan paistossa kannattaa käyttää oliiviöljyä. Pähkinät ja siemenet ovat myös hyvä tapa lisätä rasvahappoja ruokavalioon.
Kovia rasvoja kannattaa kuitenkin rajoittaa. Vähennettävien ruokien listalle joutuvat siis voi, rasvaiset juustot ja muut maitovalmisteet, rasvaiset lihat kuten makkarat ja lihavalmisteet, rasvaiset leivoinnaiset, keksit, sekä runsaan määrän palmuöljyä tai kookosrasvaa sisältävät ruoat.
Ovatko ravintolisät tarpeellisia?
Kaikki raskaana olevat tarvitsevat 10 mikrogramman (µg) D-vitamiinivalmisteen. Suosituksena on myös 400µg foolihappolisä jo kaksi kuukautta ennen ehkäisyn pois jättämistä aina 12. raskausviikon loppuun saakka. Usein ravintolisinä otetaan myös kalsiumia, rautaa ja jodia, mikäli näitä ei saada tarpeeksi ruoan kautta. Jos ruokavalio on monipuolinen, ei välttämättä ole tarvetta kaikille ravintolisille.
Vitamiini- ja kivennäisaineravintolisiä lisätään, mikäli ruokavalio on kovin yksipuolinen, raskaana olevalla esiintyy voimakasta raskauspahoinvointia tai on kyse monikisiöraskaudesta. Oma tarve kannattaa aina tarkistaa lääkärin kanssa, sillä jokainen raskaus on yksilöllinen.
Raskauden jälkeen
Monet suositukset äidin ruokavaliossa pysyvät lähes samana lapsen ollessa imetysiässä.
Myöhemmässä iässä yhteiset ruokailut perheen kesken ovat tärkeitä lapsen kasvun ja kehityksen kannalta. Perheessä kannattaa suosia samoja ruokia, jotta lapsi oppii maistamaan erilaisia ruokia. Monipuolinen ruokavalio ja terveelliset valinnat pysyvät lapsen elämässä myös aikuisiällä, jos terveellisiä valintoja opitaan tekemään pienestä asti.