Palauttava yöuni ei ole vain nukkumaanmenon jälkeinen tapahtuma. Unen laatua ja säännöllistä rytmiä voi tukea myös monilla tavallisilla arjen valinnoilla.
Riittävä ja hyvälaatuinen yöuni on palautumisen ja jaksamisen perusta. Neurologian erikoislääkäri ja unilääkäri Markku Partisen mukaan aikuisen unentarve asettuu tavallisesti 7–8 tunnin paikkeille, vaikka yksilöllistä vaihtelua esiintyykin. Unen määrän ohella palautumisen kannalta keskeistä on unirytmin säännöllisyys.
– Nukkumaan kannattaa mennä ja aamulla herätä mahdollisimman säännöllisesti. Tilapäisestä myöhempään valvomisesta ei silti ole haittaa, sillä sosiaalisella elämälläkin on meille suuri merkitys.
Yöunen edellytyksiin voidaan vaikuttaa jo päivän aikana. Partinen nostaa esiin erityisesti riittävän aktiivisuuden merkityksen.
– Vähäinen liikkuminen ja aktiivisuus voivat heikentää yöunta, sillä silloin päivän ja yön välille ei muodostu riittävää eroa. Mitä enemmän päivän aikana liikkuu ja haastaa ajatteluaan, sitä paremmin yleensä myös nukkuu.
Rauhoittuminen ei saa muuttua suoritukseksi
Myös ruokailun ajoituksella on merkitystä. Partinen suosittelee noin 12 tunnin syömisikkunaa, joka suhteutetaan aamun heräämisaikaan.
– Jos herää aamukuudelta, viimeinen ateria olisi hyvä nauttia viimeistään iltakuudelta. Jos päivä alkaa kahdeksalta, vastaava aika on iltakahdeksalta. Olennaista on ajoittaa syöminen niin, ettei se veny liian myöhäiseen iltaan.
Päivän aktiivisuuden vastapainoksi illalla tarvitaan rauhoittumista. Tavoitteena on saada koko kehon vireystaso vähitellen laskemaan. Rentoutumista ei kuitenkaan voi pakottaa.
– Mitä enemmän yrittää rentoutua, sitä vaikeampaa se yleensä on. Rentoutumisen taitoa voi kuitenkin opetella, ja apuna voivat toimia esimerkiksi jooga, mindfulness, lukeminen, musiikin kuuntelu tai läheisten kanssa jutteleminen, Partinen sanoo.
Säännöllisen rytmin säilyttämistä Partinen pitää tärkeänä siinä määrin kuin oma arki sen mahdollistaa.
– Nukkuminen ansaitsee vähintään yhtä suuren painoarvon kuin muutkin hyvinvointia tukevat tekijät. Unta kannattaa arvostaa ja varjella.
