Kiinnittämällä huomiota ruuan laatuun ja määrään voi ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja. Laadukas ruokavalio koostuu useista osista. Kasviksia olisi hyvä syödä monipuolisesti.
– Tavoitteena voisi olla, että jokaisella päivän aterialla olisi jotain kasvista, marjaa tai hedelmää, kertoo Sydänliiton ravitsemusasiantuntija Anna Kara.
Viljatuotteissa kannattaa suosia täysjyvävaihtoehtoja, koska niistä saa kuitua. Kuitu pitää vatsan toiminnassa ja auttaa myös laskemaan kolesterolia. Lisäksi olisi tärkeää käyttää pehmeitä rasvoja, kuten margariineja, öljyjä, kasvipohjaisiatuotteita. Myös kalassa ja pähkinöissä on hyviä rasvoja. Kara muistuttaa vielä suolan vähentämisestä, sillä valtaosa suomalaisista saa liikaa suolaa ruoastaan.
Kara kannustaa tekemään pieniä muutoksia, jotka sopivat omaan arkeen. Näin tavoista tulee helpommin pysyviä.
– Ota yksi tai kaksi mahdollisimman konkreettista tavoitetta kerrallaan. Tavoite voi olla se, että syö välipalan joka päivä tai vaihtaa yhden elintarvikkeen vastaavaksi Sydänmerkki -tuotteeksi.
Sydänmerkki löytyy elintarvikepakkauksista ja se osoittaa, että kyseinen tuote on terveyden kannalta parempi vaihtoehto omassa tuoteryhmässään.
Sydänmerkki -tuotteita käyttämällä on helpompi vähentää esimerkiksi suolan saantia tai parantaa elintarvikkeista saatavan rasvan laatua.
Ruoan laadun lisäksi huomiota kannattaa kiinnittää myös määrään. Itselle sopiva, mutta säännöllinen ateriarytmi auttaa kohtuullistamaan syömistä, ja silloin nälkä ei ylly päivän aikana liian suureksi. Yksittäisen aterian koostamiseen auttaa puolestaan lautasmalli.
– Lähde kokoamaan ateriaa niin, että puolet lautasesta tai ateriasta olisi kasvista, Kara vinkkaa.
Lue myös: Olet mitä syöt -ohjelman lääkäri Pippa Laukka: Rytmiä ja rauhaa ruokailuun
Marokkolaisen kalapadan ohje
Tämä marokkolainen kalapata valmistuu nopeasti. Merkityissä raaka-aineissa löytyy Sydänmerkki-tuotteita.
Annoskoko:
6 annosta (yksi annos 240g)
Aktiivinen valmistusaika:
15 minuuttia
Kokonaisvalmistusaika:
30 minuuttia
Reseptiin tarvitset
- 1 sipuli ❤️
- 1 valkosipulinkynsi ❤️
- 3 cm pala tuoretta inkivääriä ❤️
- 1 rkl öljyä ❤️
- 2 tl juustokuminaa
- 2 tl kurkumaa
- 1 kanelitanko
- 1/4 tl cayennepippuria
- 3 rkl tomaattipyreetä
- 4 dl vettä
- 1 prk kikherneitä tai
- 2 dl vihreitä linssejä
- 300 g kesäkurpitsaa ❤️
- 250 g kirsikkatomaatteja ❤️
- 300 g lohta ❤️
- 2 tl hunajaa
- 1 tl suolaa
- 1/2–1 tl rouhittua mustapippuria ❤️
- tuoretta korianteria (koristeluun)
1. Hienonna sipulit ja raasta inkivääri. Kuullota sipuleita öljyssä kattilassa. Lisää mausteet ja tomaattipyree ja pyörittele hetki, kunnes makua alkaa irrota. Lisää vesi ja kikherneet tai linssit ja anna kiehua 10 minuuttia.
2. Kuutioi kesäkurpitsa, puolita kirsikkatomaatit ja suikaloi kala. Lisää kesäkurpitsa ja tomaatit kattilaan ja jatka kypsennystä 5-10 minuuttia välillä sekoittaen.
3. Lisää kalapalat ja hauduta pari minuuttia kalapalojen koosta riippuen. Mausta lopuksi hunajalla, suolalla ja pippurilla. Koristele halutessasi valmiit annokset tuoreella korianterilla.
Lisää herkullisia ja sydänystävällisiä reseptejä löydät sydänmerkki.fi -sivustolta.